Reducerea caloriilor cu doar 14% îți îmbunătățește sănătatea

Un studiu publicat de Universitatea Yale a demonstrat că o metodă simplă, eficientă și rentabilă de pierdere în greutate este restricția calorică. Pe lângă faptul că ajută la controlul unei talii în continuă expansiune, restricția calorică poate ajuta, de asemenea, la promovarea starii generale de sanatate.

Datele din “Sondajul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției” din 2017-2018 au arătat că 30,7% dintre adulții din SUA erau supraponderali și 42,4% erau obezi. Când restricția moderată a caloriilor imbunatateste sănătatea, reduce greutatea și ne costă mai puțin decât produsele de slăbit, merită să învatam câteva trucuri simple pentru ca metabolismul nostru sa se corecteze fără prea multa bataie de cap.

Restricția moderată a caloriilor poate extinde sănătatea

Decenii de cercetare pe animale au demonstrat că restricția calorică fără malnutriție poate ajuta la întârzierea îmbătrânirii și la încetinirea apariției bolilor la mai multe specii.

O cercetarea din februarie 2022 a folosit date din evaluarea clinică completă a efectelor pe termen lung ale reducerii aportului de energie (CALERIE). Au fost 200 de participanți la acest studiu care au stabilit un aport caloric inițial.

O parte din grup a fost apoi rugată să reducă acele calorii cu 14%. Cercetătorii i-au urmărit pe participanți timp de doi ani cu scopul general de a analiza dacă restricția calorică ar putea aduce beneficii oamenilor.

Cercetătorii au observat că studiile pe animale au arătat că restricția calorică poate crește infecțiile și, prin urmare, au urmărit, de asemenea, markerii inflamatori și răspunsul imun. Raportorul principal al studiului, Vishwa Deep Dixit, a comentat într-un comunicat de presă:

„Deoarece știm că inflamația cronică cu grad scăzut la oameni este un declanșator major al multor boli cronice și, prin urmare, are un efect negativ asupra duratei de viață, ne întrebăm: ce anume afectează restricția calorică asupra sistemelor imunitar și metabolic și dacă este într-adevăr benefic, cum putem valorifica căile endogene care imită efectele acesteia la oameni?”

Unul dintre modurile în care răspunsul imun a fost monitorizat, a fost prin analiza timusului. Glanda este situată în spatele sternului și în fața inimii. Produce celule T, un tip de globule albe esentiale pentru sistemul imunitar. Dixit spune că dupa varsta de 40 de ani, 70% din glandă este nefuncțională, motiv pentru care persoanele în vârstă au un risc mai mare de infecție.

Folosind un test cu rezonanta magnetica, cercetătorii au descoperit că glanda timus la participanții care și-au limitat aportul caloric avea grăsimi mai mici și un volum funcțional mai mare după doi ani. Aceasta însemna că glanda timus producea mai multe celule T la sfârșitul celor doi ani decât la începutul studiului.

După studii suplimentare, echipa a descoperit că modificările au avut loc în micromediul tisular al glandei timus și nu în celulele T. Echipa a studiat și țesutul adipos la începutul studiului, după un an și după doi ani. Datele au dezvăluit „schimbări remarcabile” în expresia genică a țesutului adipos, care au fost menținute până la sfârșitul studiului.

Ei au analizat, de asemenea, gena care controlează PLA2G7, o proteină produsă de macrofage. S-au observat schimbări pozitive la cei care și-au limitat caloriile, ceea ce a fost reprodus pe un model animal. Cercetătorii au scris: „În mod specific, glandele timus ale acestor șoareci au fost funcționale pentru o perioadă mai lungă de timp, șoarecii au fost protejați de creșterea în greutate indusă de dietă și au fost protejați de inflamația legată de vârstă.”

Postul stimulează metabolismul și previne imbatranirea

Un studiu publicat în revista Nature a evaluat efectul unui post de 58 de ore asupra marker-ilor metabolici precum butiratul, carnitina și aminoacizii cu lanț ramificat. Echipa a analizat sângele participanților începând cu 10, 34 și 58 de ore. Unii dintre compuși au atins vârful la 34 de ore, în timp ce alții nu au atins nici un nivel la sfarsitul celor 58 de ore.

Cercetătorii au identificat 46 de substanțe care s-au schimbat în timpul perioadei de post. În studiile anterioare, au identificat doar 14 substante modificate. Ei au remarcat că niciunul dintre participanți nu era obez, despre care se știe că schimbă markerii în timpul postului. Cercetătorii au identificat doi butirați care erau „aproape invizibili” la 10 ore, dar atinseseră „vârfuri majore după 34 și 58 de ore de post.”

Butiratul ajută la menținerea homeostaziei intestinale prin protejarea barierei intestinale și a imunității mucoasei. Trei metaboliți care scad odată cu vârsta includ leucina, izoleucina și acidul oftalmic. Cu toate acestea, testele arată că persoanele aflate în post au niveluri mai ridicate ale acestor metaboliți, ceea ce poate ajuta la creșterea longevității.

Oamenii de știință cred că datele sugerează că producția de antioxidanți poate fi un marker al postului care poate „spori producția de mai mulți metaboliți legați de vârstă, abundenți la tineri, dar epuizați la cei cu varsta inaintata.” Unul dintre oamenii de știință, Takayuki Teruya, a comentat:

„Cercetăm îmbătrânirea și metabolismul de mulți ani și am decis să căutăm efecte necunoscute asupra sănătății în restrictia calorica la om. Contrar așteptărilor inițiale, s-a dovedit că activarea metabolică indusă de post este destul de activa.

Cercetatorii sunt interesați dacă ființele umane se pot bucura de efectele prevenirii bolilor metabolice și ale prelungirii duratei de viață prin post sau restricție calorică, ca și în cazul animalelor de laborator studiate in acest scop. Înțelegerea modificărilor metabolice cauzate de post este de așteptat să ne dea înțelepciune pentru a cunoaste cum sa ne menținem sănătatea.”

Postul intermitent pare să reproducă multe dintre beneficiile metabolice ale restricției de calorii, fără a restricționa caloriile. În plus, deoarece este o fereastră de timp restransa in care consumi alimente și apetitul este redus, de obicei oamenii ajung să consume mai puține calorii, oricum, fără a se simți infometati.

Studiile pe oameni sugerează că persoanele cu un aport scăzut de calorii în general au un risc redus de Alzheimer în comparație cu cei care urmează o dietă bogată în calorii. O dietă cu glicemie ridicată este, de asemenea, asociată cu depunerea crescută de amiloid la adulții în vârstă normali din punct de vedere cognitiv.

Postul poate scădea tensiunea arterială și poate preveni diabetul

Datele acesei cercetării arată că postul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, poate inversa diabetul și poate sprijini eforturile de gestionare a greutății atunci când este combinat cu exerciții fizice. Datele prezentate la “Săptămâna Bolilor Digestive” din 2019 au fost strânse de la 14 indivizi sănătoși care au postit în mod obișnuit 15 ore pe zi din zori până in amurg peste 30 de zile în timpul Ramadanului.

Cercetătorii au recoltat probe de sânge la început, la sfârșit și la o săptămână după încheierea perioadei de post. Probele colectate la sfârșitul postului au arătat că indivizii aveau niveluri mai ridicate de proteine de tropomiozină (TPM), cunoscute pentru a îmbunătăți rezistența la insulină și pentru a reduce efectele adverse ale zahărului.

Trucuri simple care fac postul mai ușor

Postul are, de asemenea, beneficii anti-îmbătrânire, deoarece îmbunătățește autofagia în mitocondrii și celule, un proces natural care detoxifică corpul. Asprey explică că unele dintre principiile dietetice cheie pentru a pierde excesul de greutate și a-l menține includ:

Obținerea a cel puțin jumătate sau mai mult din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase
Consumul tipului si cantitattii potrivite de proteine
Evitarea alimentelor inflamatorii, inclusiv a legumelor inflamatorii ( lectinele și acidul oxalic, de exemplu)
Perioadele în care postești (te abți de la mâncare)

Aceste principii se leagă direct de ideile legate de post pe care le recomandă Asprey. Aceste trucuri simple includ creșterea nivelului de cetone, ceea ce modifică hormonii infometarii.

Source: